Keep Beauty 若さを保つ40歳からの ”習慣力”

40歳からは "習慣力" が大事！

不調の7割は悪習慣が原因

40歳を過ぎると疲れが残るようになったり、同じことをしていても疲れやすくなったことを感じ始めます。

体型が変わり始めたり、今まで着ていた服が似合わないように思ったり…。

シミやシワにたるみ… 白髪も！？

少しずつエイジングのサインが現れ始める年代です。

40代は心身ともに大きな転換期。

この時期にとんなエイジングケアを始めたかで、その後の健康で若々しい人生が決まります。

正しい生活習慣を実践していけば 、体は大きく変化していきます。

仕事や家庭など多忙を理由に不健康な習慣をしているのなら、

それらを整えてみるだけで体調がよくなり、老化へのスピードはダウンして、

ブレーキをかけることができます。

一日でも早く始めれば、10年後、20年後、大きな差となって現れてくるはずです。

毎日、ほんの少しの小さな習慣を見直していけば、ゆっくりかもしれませんが確実に今より若々しく変化していくはずです。

エストロゲンの分泌をへらさない食事と生活

加齢に伴う女性ホルモンの低下も老化の大きな原因となります。

女性ホルモンは妊娠、出産という重要な使命を担って、卵巣から分泌されるホルモンです。

エストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、40代〜50代にかけて注目したいのはエストロゲンです。

エストロゲンには、

• 肌のハリや弾力を保つ
• 血管や骨の健康を維持する
• 自立神経のバランスを保つ 

そのエストロゲンの分泌量は、20代がピークなのです！

30代後半から低下し、更年期を迎える50代前後には、20代と比べて20〜30%ほど低下するといわれています。

エストロゲンが低下すると、一気に老化が進み肌は乾燥してシワやシミ、たるみが目立つようになり精神的にも不安定になったりします。

エストロゲンの低下を食い止めることはできませんが、減少の速度を緩やかにすることは、十分に可能なのです。

これまでの食生活を見直したり、睡眠や運動などの生活習慣を整えることにより、女性ホルモンの減少を緩やかにすることが期待できます。

エストロゲンを枯らさない

ホルモンバランスを整える

体の糖化を徹底的に避ける

老化を進ませるのは「体の酸化」つまり、「体がサビる」ことであると考えられてきました。

酸化は、体内で発生した活性酸素の強い酸化力によって細胞が傷つけられることです。

りんごのように空気に触れて茶色になるのが酸化です。

もともと体は活性酸素を消去する「抗酸化酵素」を備えていますが、ストレスや加齢によって活性酸素が多く産生されると消去が追いつかなくなります。

そして、老化や生活習慣病リスクが高まり、がんを引き起こす原因になるともいわれています。

糖化は、たんぱく質や脂質が糖と結びついて変性することで、AGEs(糖化最終生成物)を作り出すプロセスのことです。

食事でとった糖が体内のたんぱく質と合わさり、体の内部で糖化が起こると、AGEsが体内に蓄積され肌のコラーゲンがAGE化します。

肌は弾力を失い、沈着した色素がシミやくすみとなって老け顔を促進してしまうのです。

血糖値をコントロール

血糖値は空腹の時間が長いほど、急上昇することがわかっています。

ダイエットのために1食抜いたり、断食をして栄養が取りいれられなくなると、不足したカロリーを筋肉に貯蔵されたエネルギーで賄おうとするため、脂肪は減らず、筋肉量が低下してますます代謝の悪い身体になってしまいます。

インスリンが膵臓から大量に分泌されて、エネルギーとして消費されなかった糖は脂肪細胞へと蓄えられてしまうのです。

糖化を防ぐには血糖値を急上昇させないこと。難しいようですがシンプルなことを実践すれば不可能ではありません。

ナッツ類はGI値が18～35前後と低く、血糖値の上昇を抑えるためダイエットにも効果的です。

血糖値コントロールや抗酸化効果を考えれば、食事前の空腹を感じた時にナッツを少量、ゆっくりとよく噛み砕い抱いて食べる…。

10粒ほどを食べたあと、30分以上あけて食事をすると、血糖値はゆるやかに上昇するので、脂肪がたまりにくくなります。

ナッツは種類が多いですが、最もおすすめなのは ”くるみ” です。

GI値が18とナッツの中でいちばん低く、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすオメガ3脂肪酸の含有量が多いです。

アーモンドはビタミンEが豊富で、アンチエイジング食品の代表格。

不溶性食物繊維が多くデトックス効果も期待できます。

カシューナッツやピスタチオにはカリウムなどのミネラルが、マカダミアナッツには肌や髪をイキイキさせ、血管を強化するバルミトレイン酸がたっぷり含まれています。

ナッツ類を購入するときは、食塩・植物油無添加の素焼きされたものを選びましょう。

適量をよくかんで食べることで、唾液の分泌を促して消化吸収を高め、脳の活性化にも役立ちます。

高カロリーのため、食べ過ぎると逆効果なのでご注意を！！

食事を食べる順番も、初めにサラダなどの野菜もの、汁物などから食べはじめて、

肉や魚などメインメニューのたんぱく質、ごはんなど主食となる炭水化物は最後に食べるようにします。

太りにくく痩せやすい身体へ変化していくことも不可能ではありません。

わたしも食事時間が不規則になりがちで、特に昼食はわずかな空き時間にかきこむ… 

早食いの日々を過ごしています。

なるべく規則正しく食事をするように心がけたいですね。

腸内環境をよくする

腸内には、約400種類1000兆個の腸内細菌が棲んでいるといわれ、善玉菌、悪玉菌、日和見菌があります。

その割合は2対1対７が理想のバランスとされます。

数の上で一番多い日和見菌は善玉菌と悪玉菌の勢力をみていて、どちらか優勢な方に加担するという面倒な菌なのです。

日和見菌は健康なときには無害ですが、免疫力が落ちたりすると危険な菌になります。

日和見菌を悪玉菌側につけないように、善玉菌を元気にしておくことが得策です。

善玉菌を増やすには、生きて腸に届く体に有益な働きをする微生物(菌類)をとることが必要です。

この日和見菌の特徴である、「デブ菌」＝ファーミキュテス、「やせ菌」＝バクテロイデスにアプローチすることが若さを保つポイントです。

デブ菌は必要のないものまで吸収して溜め込む特徴があるため、肥満につながるとされています。

一方、やせ菌は脂肪が脂肪細胞に送り込まれるのを阻止して、筋肉に取り込みエネルギーに変える働きがあるとされます。

デブ菌もやせ菌も誰にでもある菌ですが、理想とされる比率は４対６といわれていて、

太っている人はデブ菌が多く、やせている人はやせ菌の方が多いのです。

肥満を防ぐためにやせ菌を増やすことが必要ですね。

このやせ菌＝バクテロイデスを増やすには、

• 大豆製品や野菜、きのこ類など食物繊維の豊富な食品
• ヨーグルトなど乳酸菌を含む食品

などが有効で、やせ菌の優勢な腸内環境へ整えることができます。腸内環境がよくなれば、善玉菌も増えるので、免疫力もアップします。

ホットヨーグルトでやせ菌を育てよう！

電子レンジの500～600ｗでヨーグルトを耐熱容器に入れ、ラップなしで40秒ほど温めます。

腸内温度と同じ38℃前後に温めることで、有効成分の吸収率が高まり、乳酸菌が活性化して善玉菌パワーがアップします。

美肌をもたらす生のフルーツ

フルーツや野菜を生でとることで、酵素や栄養素を効率よく摂取できます。

体内には消化酵素と代謝酵素とがあって、消化酵素は消化活動に、代謝酵素は呼吸や血流、栄養の吸収や老廃物などの代謝、ホルモン分泌など生命活動に分泌されます。

加工品や肉類、乳製品、砂糖などを消化するときに非常に多くの消化酵素が必要になり、体内での代謝に使われる酵素が不足してしまいます。

すると、代謝が低下してさまざまな不調を引き起こす要因となります。

体内で作られるこれらの酵素は、40歳ごろから急激に減少するので、食べ物から良質な酵素を補うことが必要です。

酵素は熱に弱く48℃以上の熱で破壊されてしまうため、加熱せずに生の状態でとりましょう。フルーツや野菜のほか、ヨーグルトなどの発酵食品にも多く含まれています。

スイカ🍉
抗酸化力にすぐれていて、赤い果肉にはβ-カロテンとリコピンがぎっしり。トマトと同程度のリコピンが含まれ、肌の老化やがん予防、脂肪燃焼率も期待できます。

カリウムも多いため、解毒、利尿に働きます。皮にはアミノ酸の一種シトルリンが含まれ、血流を改善し、肌の若さを保ちます。硬い外皮をむいて食べやすく刻んでサラダや漬物にすれば、有効成分がムダなく摂取できますね。

梨🍐
不溶性食物繊維のリグニンとペントザンで腸の働きを整え、便秘を改善します。

糖の一種ソルビトールの含量は髄一で、血糖値の上昇が緩やかで吸収されなかった分は、善玉菌のエサになり腸内環境を整えます。

オレンジ🍊
脂肪がたまるのを防ぐ効果をもつイノシトールという成分を含み、水溶性食物繊維ペクチンの含有量が豊富で、便秘解消にもなります。

抗酸化作用にすぐれ、ビタミンCによる美肌・美白効果も期待できます。

とくにおすすめなのが、バレンシアオレンジ。

果汁たっぷりで酸味と甘みのバランスがよく、ノビレチンという成分が豊富に含まれていて、体の酸化と糖化を抑えます。